小心果糖的“甜蜜陷阱”
【健·生活】
數據顯示，我國成年人高尿酸血癥患病率為14%，且呈年輕化趨勢。在全民關注健康、防控“三高”的今天，這個被稱為“第四高”的代謝性疾病正引起公眾的廣泛關注。
眾所周知，高尿酸血癥與痛風的發生、膳食及生活方式等密切相關。喝啤酒、吃海鮮會讓尿酸升高，這已經不是什么新鮮事，但你知道嗎？高果糖食物也是導致尿酸升高的重要因素。越來越多研究證實，包括鮮榨果汁等在內的高果糖飲食是引起高尿酸血癥的原因之一，并與代謝綜合征密切相關。
果汁不是很健康嗎？！
“血尿酸值521μmol/L(微摩爾/升)？”28歲的程序員張磊(化名)盯著體檢報告上的數字驚呼“是不是搞錯了。”
“我平時也不喝酒，海鮮吃的也不多，尿酸怎么會這么高？”這個自詡為健身達人的年輕人，每天雷打不動完成健身計劃后，總會用一杯鮮榨果汁犒勞自己。
當醫生告訴他，是運動后喝果汁的習慣導致他尿酸升高時，張磊傻了眼：“果汁不是很健康嗎？”
其實，這類情況正在不少醫院內分泌科“上演”。“許多高尿酸血癥和痛風患者不喝酒，卻在聚餐時毫無顧忌地喝果汁飲料。”北京大學人民醫院內分泌科副主任醫師周靈麗嘆息，當體檢報告擺在眼前時，他們才意識到，避開了啤酒、海鮮的風險，卻被營養果汁“背刺”。
“尿酸是人體嘌呤代謝的產物，會通過腎臟和腸道排泄到體外，當尿酸生成過多或排泄減少時，血液中的尿酸水平就會升高，從而導致高尿酸血癥，而高尿酸血癥是痛風發生的病理基礎。”周靈麗解釋道。
那么，果汁這類看似無害的“天然”飲品，為何會成為新的風險推手？
答案藏在被丟棄的果渣里——“許多患者認為果汁是水果的精華，實則不然。”北京市昌平區醫院內分泌科副主任醫師于大紅告訴記者，鮮榨果汁只保留了水果中的果糖、水分和部分維生素，而能延緩糖吸收的纖維素卻被丟棄。例如1杯橙汁(約240毫升)的果糖含量相當于3個鮮橙，但飽腹感卻不如直接食用鮮果，這容易讓身體在不知不覺中攝入大量果糖。
山東大學第二醫院腎內科副主任醫師宋燕補充道：“水果榨汁后，原先水果里的果糖脫離了膳食纖維的束縛，從內源性糖變成游離糖，更容易被人體吸收。”
“和葡萄糖不一樣，果糖代謝有自己的‘快速通道’。”周靈麗介紹，“果糖進入人體后直達肝臟進行代謝，過程中會快速消耗細胞內的磷酸基團，促使大量單磷酸腺苷轉化為尿酸前體物質，相當于為尿酸提供了‘彈藥’。”而正是這種代謝特性，使得果糖成為現代飲食中隱形的尿酸催化劑。
跳出“甜蜜陷阱”
果糖是一種廣泛存在于水果、蜂蜜中的單糖。
記者在超市里看到，貨架上擺放了不少寫著“0蔗糖”“鮮果萃取”的飲品。可拿起一瓶標明使用鮮果萃取的果汁時，配料表第二位清晰寫著“果葡糖漿”。而旁邊一款標注“0添加蔗糖”的乳酸菌，經專業機構監測得知，單杯糖含量達24克(約6塊方糖)。
“有些‘0蔗糖’其實就是果糖。”中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授范志紅解釋，“現在不少飲料、甜食甚至一些所謂的健康食物，都喜歡用果糖或果葡糖漿來增甜，一是口感更清甜，更重要的是可以貼上‘無蔗糖’的標志。”
而果糖的甜度大約是蔗糖的1.7倍，是甜味最強的天然糖類之一。從果汁飲料到松軟糕點，從甜蜜冰激凌到清甜果酒，果糖已成為主要甜味劑，廣泛添加到各類食品中。
果糖如此普遍，為何我們日常生活中難以在食品配料表中看到它的身影呢？于大紅告訴記者，果糖常常會換個“馬甲”，作為添加劑的果糖不是從水果中提取的天然果糖，而是由高果糖漿和玉米糖漿等制作的人造果糖。“在購買食品時需要看食品配料表，如果有結晶果糖、果葡糖漿、高果糖玉米糖漿(高果糖漿)、葡萄糖異構糖漿等名稱，即表示添加了果糖。”
在消費者對健康需求日益提高的今天，“控糖”已經成為新時尚，一些商家通過精心設計的包裝暗示其產品的天然、健康屬性，卻刻意弱化了對果糖等非蔗糖含量的提示。
不僅如此，我們的味覺有時也在“欺騙”自己：一些并不是很甜的食物實際上可能是“糖分炸彈”。“為了保持口感松軟，糕點中可能添加大量的果葡糖漿和麥芽糖。但是由于大量油脂和鹽分的存在，它們可能吃起來并不甜。”日照市人民醫院臨床營養科主治醫師陳垚說，出于提鮮增香的考慮，平時作為咸味調節劑的辣醬、胡椒醬、蠔油等，也會添加大量糖分，“比如每100克胡椒醬約含糖18克，每100克蠔油的含糖量更是有20克以上”。
果糖的“甜蜜陷阱”，能跳出來嗎？“要學會看配料表！”山東大學第二醫院內分泌代謝科副主任醫師姜冬青把這個過程分為兩步，一是精準識別果糖“馬甲”，留意配料表中是否有果糖、果葡糖漿、玉米糖漿、濃縮果汁等字樣；二是根據配料表中的成分排列順序判斷含量，“果糖或其變體出現在前幾位，說明該食品中果糖的含量較高”。
限制攝入果糖并不是不吃水果
國家衛生健康委發布的《成人高尿酸血癥與痛風食養指南(2024年版)》(以下簡稱《指南》)提到，果糖可誘發代謝異常，并引起胰島素抵抗，具有潛在誘發尿酸水平升高的作用，應限制果糖含量較高的食品，如含糖飲料、鮮榨果汁、果葡糖漿、果脯蜜餞等。
“限制攝入果糖并不是不能吃水果，而是盡可能選擇嘌呤、果糖及葡萄糖含量較低，維C和鉀離子含量較高的水果”。周靈麗介紹，櫻桃、石榴、檸檬、橙子等都是不錯的選擇，而椰子、牛油果、桂圓這類嘌呤和果糖含量較高的水果則要限制食用。
《指南》中也提到，盡管水果中含有果糖，但水果中的維生素C、黃酮、多酚、鉀、膳食纖維等營養成分可改變果糖對尿酸的影響作用，因此水果的攝入量與痛風無顯著相關性。建議每天水果攝入量為200克到350克。
而面對網上一些自媒體宣稱的“等痛風發作再治療”“越多運動越不容易尿酸高”“素食可降尿酸”等認知誤區，采訪中，專家也給出建議。
“治療高尿酸血癥、痛風等相關疾病并非一日之功。需要長時間的生活方式改變和相關藥物控制。”姜冬青說。
“控制尿酸最主要的環節就是飲食。”周靈麗提醒，在均衡飲食的基礎上，食材選擇要注意嘌呤含量。“常見的低嘌呤食物有米面、乳類、雞鴨蛋、蔬菜、堅果等。高嘌呤食物包括動物內臟、蝦蟹、海鮮濃湯、菌類、海藻類、豆制品等，高尿酸血癥患者應該限制食用高嘌呤食物。”
選用科學的手法對食物進行烹飪也可以有效控制尿酸。于大紅建議，在烹飪肉類食物時，可先用熱水將肉焯一下或完全煮熟，然后棄湯再烹調，這樣能使肉中的嘌呤含量減少50%以上。飲食搭配方面，宋燕建議可以參考地中海膳食和DASH膳食，前者注重全谷物和堅果補充，后者強調低脂乳制品搭配。
多喝水總是有好處的。于大紅表示，人體內尿酸有三分之二可隨尿液排出，因此多飲水可促進尿酸排泄。每日應規律飲水2000毫升到2500毫升，優先選用礦泉水或白開水。“適當喝一些堿性液體也可促進尿酸的排出，淡茶、無糖咖啡及蘇打水都是很好的選擇，但應避免過量飲用濃茶、濃咖啡等。”
“適當的運動可以改善身體健康和代謝。”周靈麗建議，每日20~30分鐘即可，強度不宜過大。“關節已存在尿酸結晶者需避免劇烈運動，以防出現急性炎癥。”姜冬青補充道。
專家表示，尿酸管理是貫穿終身的健康課題，需要患者對高尿酸血癥及其引發的相關疾病建立正確的認知。唯有飲食、運動、生活習慣的系統調節，才能實現人體代謝平衡的持久維系，達到輔助控制疾病發生發展、逐步改善體質的目的。
(光明日報 記者 秦偉利 通訊員 王雪峰 孫聞陽)
